最近「運動不足かも…」と感じて、筋トレに興味を持ち始めた人、多いのではないでしょうか？
僕自身も、運動部を引退してからまったく体を動かさなくなり、「このままだとまずいかも」と感じて筋トレを始めた1人です。
でもいざ始めようと思っても…
- 何から始めればいいのかわからない
- ジムはお金も時間もかかりそう
- 続けられる自信がない
そんな不安、めちゃくちゃわかります。
この記事では、そんな筋トレ初心者の僕が実際に続けられている「自宅でできる簡単メニュー5つ」を、詳しいやり方やコツも含めて紹介していきます。
今日から無理なく始められる内容なので、ぜひ参考にしてみてください！
① 腕立て伏せ（プッシュアップ）｜まずは膝つきでもOK！
鍛えられる部位： 胸・腕・肩
腕立て伏せは筋トレの王道ですが、初心者がいきなり「通常の腕立て伏せ」をやるのはちょっとキツいかもしれません。
最初は膝をついた状態から始めても十分効果があります。
🔹 正しいフォームのポイント
- 手の幅は肩幅より少し広め
- 体はまっすぐ一直線にキープ
- 下げる時に3秒、上げる時に1秒くらいが理想
🔹 回数の目安
- 膝つき腕立て：10回 × 2セット
- 慣れてきたらノーマル腕立てに挑戦！
僕は最初、5回でもきつかったですが、少しずつ回数を伸ばしていけました。
② スクワット｜全身に効く万能トレーニング
鍛えられる部位： 太もも・お尻・体幹
「スクワットを制する者は筋トレを制す」といわれるほど、効果が大きいトレーニングです。
🔹 正しいフォームのポイント
- 足は肩幅より少し広めに開く
- 背筋はまっすぐ、猫背NG
- お尻を後ろに引くようにしてゆっくり下げる
🔹 回数の目安
- 10〜15回 × 2〜3セット
僕は椅子の後ろに手を置いてバランスをとるところから始めました。無理せずやればOK！
③ プランク｜見た目以上にキツい体幹トレ
鍛えられる部位： 腹筋・背中・体幹
「見た目が地味なのにめっちゃキツい！」と有名な体幹トレーニング。
実際にやってみると、20秒キープでも汗をかきます。
🔹 やり方とコツ
- 肘をついた状態でうつ伏せになり、つま先と前腕で体を支える
- 体は頭からかかとまでまっすぐに保つ
- 腰が落ちたり上がったりしないよう注意！
🔹 時間の目安
- 20秒 × 2〜3回 → 慣れたら30秒〜1分にチャレンジ
スマホのタイマーを使って「あと何秒！」と自分を鼓舞しながらやるのが続けるコツです！
④ クランチ｜腹筋を安全に鍛える入門編
鍛えられる部位： 腹筋（特に上部）
いわゆる「腹筋運動」ですが、クランチは上体を少し起こすだけなので腰への負担が少なくておすすめ。
🔹 やり方のポイント
- 仰向けになって膝を立てる
- 手は頭の後ろか胸の前に置く
- 上体をゆっくり起こして、腹筋に力を入れる
🔹 回数の目安
- 10回 × 2セット → 慣れたら15回やってみよう
呼吸を意識して、起き上がる時に「フーッ」と吐くのがコツです。
⑤ ランジ｜太もも・お尻に効く下半身トレ
鍛えられる部位： 太もも・お尻・バランス感覚
スクワットに慣れてきたら、少し負荷の高い「ランジ」もおすすめ。
その場で足を前後に動かすトレーニングで、体幹も鍛えられます。
🔹 やり方
- 足を1歩前に出して腰を落とす（前足の膝が90度）
- 背中はまっすぐ
- 左右交互に繰り返す
🔹 回数の目安
- 片足10回 × 2セット
最初はフラつきやすいので、壁や机に軽く手を添えると安定します。
✔ 僕が筋トレを続けられたコツ
初心者こそ、「完璧を目指さないこと」が大切です。
- 最初は5分だけでもOK
- 週3くらいで十分
- 鏡で体の変化を記録するとモチベUP
- 筋肉痛が来ると「やってる感」があって楽しくなる！
筋トレは「努力が少しずつ形になる」感覚が最高なんですよね。僕は写真で記録したのがモチベになりました📸
✔おすすめグッズ
もし余裕があれば、以下のアイテムを使うとより効率が上がります👇
- ヨガマット（床が痛くない＆滑らない）
- 軽めのダンベル（500g〜2kgでOK）
- 腹筋ローラー（慣れてから使うと最強に効きます）
もし筋トレに慣れてきてもう少し高重量でトレーニングがしたいと感じたら、可変式のダンベルが超おすすめです！！以下のリンクをチェックしてみてください！僕がおすすめする可変式のダンベルです！
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🔚 まとめ｜筋トレは「今日5分から」でもOK！
筋トレ初心者でも、器具なしで始められるメニューはたくさんあります。
まずは今日、「スクワット10回だけ」でもOK。
そこから少しずつ、体の変化や気分の変化を楽しんでいきましょう！
この記事があなたの筋トレスタートのきっかけになれば嬉しいです😊
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